Alimentazione e integrazione per il Trail del Viandante

Video: i giovani GP Santi sul percorso del Trail 2018!
maggio 2, 2018

Suggerimenti pratici del nutrizionista

Ecco qualche suggerimento per gestire al meglio dal punto di vista nutrizionale questo splendido trail del viandante 2018. Innanzitutto prima di pensare a cosa mangiare o bere durante la gara è importante ottimizzare la dieta nei giorni precedenti la gara senza però stravolgere troppo le proprie abitudini alimentari.

Una settimana prima della gara

La settimana precedente la gara è utile ridurre al minimo la quantità di pasta, pane e zuccheri. Sia pranzo che a cena si possono consumare proteine della carne o del pesce con verdura, frutta e poco pane.

Nei giorni successivi vanno reintrodotti i carboidrati a pranzo e anche a cena e ci si può aiutare bevendo succhi di frutta, maltodestrine una o due fette di crostata (senza però esagerare per non sentirsi appesantiti). Non bisogna eccedere con verdura e frutta che può dare disturbi intestinali come meteorismo, coliti ecc.

È importante bere molto negli ultimi tre giorni per agevolare l’assorbimento muscolare degli zuccheri.

Negli ultimi giorni prima della gara bisogna essere molto moderati, evitare alcolici, piatti elaborati, fritti, limitare grassi animali ed eccessi di qualunque genere.

Il giorno della gara

Il giorno della gara la colazione non deve cambiare rispetto alle consuete abitudini, può magari essere più ricca del solito ma senza esagerare.
 Va bene un succo di frutta con pane e marmellata, magari con un po’ di frutta essiccata; per chi è abituato, una tazza di latte con una o due fette di crostata.

Un’ora prima della partenza è possibile consumare 50-80 grammi di carboidrati sotto forma di barrette, gels, pane e marmellata.

Nelle tre ore precedenti la gara bisogna curare l’idratazione e bere circa mezzo litro di acqua o meglio soluzioni idratanti.

È determinante tenersi idratati in modo corretto sorseggiando un bicchiere di acqua e sali ogni 20 minuti circa di corsa.

La gara

Durante una competizione di trail va tenuto in considerazione che i fattori nutrizionali che possono limitare la performance sportiva e quindi il buon esito della gara sono principalmente tre:

  • Le scorte di carboidrati (glicogeno)
  • Le scorte di acqua
  • Le scorte di Sali (sodio)

Durante una gara, che può durare ore, il rischio di restare senza carburante e senza acqua è un rischio reale! 

Durante la corsa bisogna consumare circa 30-60 grammi di carboidrati ogni ora, va fatto anche se non si sente l’esigenza.

Per chi prende la gara con un po’ più di clama è possibile consumare ai ristori pane e marmellata o si può portare un 
po’ di frutta secca.

Alimentarsi e idratarsi in modo corretto non fa vincere la gara,
ma farlo in modo sbagliato può compromettere seriamente la performance.

Dr Paolo Godina

Nutrizionista Sportivo

www.cabpolidiagnostico.it